Kardio, yoxsa güc məşqi? Hər biri nə verir?

Zal qapısında iki seçim kimi görünür

Bir tərəfdə qaçış yolu, digər tərəfdə qantellər var. “Arıqlamaq üçün hansına getməliyəm?” sualı təbiidir. Amma cavabı tək qalib seçmək kimi qurmaq hərəkətin bir hissəsini itirə bilər. Ürək-damar dözümlülüyü və əzələ gücü eyni məqsəd deyil, hər ikisi gündəlik həyatda lazımdır.

Vaxtınız məhduddursa, bu, hər şeyi eyni gündə etməlisiniz demək deyil. Əvvəl hansı fəaliyyətin sizə əlçatan və xoş olduğunu, sonra planı necə tamamlaya biləcəyinizi düşünün. Başlamaq üçün böyük idman cədvəli hazırlamaq məcburi deyil.

Kardio nəyə xidmət edir?

Sürətli yeriş, velosiped, üzmə və rəqs uyğun intensivlikdə aerob fəaliyyət ola bilər. Bədən daha uzun müddət ritmik hərəkətdə olur, nəfəs və nəbz artır. ÜST fiziki aktivliyin ürək-damar və ümumi sağlamlıq üçün faydasını vurğulayır. Bu fayda tək tərəzi nəticəsindən asılı deyil.

Kardio mütləq qaçış demək deyil. Dizlərinizə və ya hazırlığınıza uyğun olmayan qaçışı məcburən seçmək lazım deyil. Sevdiyiniz rəqs və ya təhlükəsiz yeriş daha rahat başlanğıc ola bilər. Məqsədin özü hər dəfə nəfəsin tam kəsilməsi deyil.

Güc məşqi nə əlavə edir?

Güc məşqində əzələ bədən çəkisi, qantel, lent və ya başqa uyğun müqavimətə qarşı işləyir. NHS bu fəaliyyətin əzələ gücünü və gündəlik iş qabiliyyətini dəstəklədiyini bildirir. Yerə qoyulmuş çantanı qaldırmaq və stuldan rahat qalxmaq da bu qabiliyyətlə bağlıdır.

Güc işi yalnız böyük əzələ görünüşü üçün deyil. Yeni başlayan adamın məqsədi əvvəlcə hərəkəti öyrənmək və yavaş-yavaş güclənmək ola bilər. Bunun üçün dərhal ağır çəki götürmək tələb olunmur. Yaxşı texnika və uyğun yük məşqin bir hissəsidir, sonradan əlavə edilən xırdalıq deyil.

Çəki məqsədində onları necə birləşdirmək olar?

Hər iki fəaliyyət enerji sərfinə töhfə verir, amma seansda hesablanan kalori onların bütün dəyərini ölçmür. Saat və trenajor göstəricisi təxmin olaraq qalır. Daha çox rəqəm göstərən məşqi avtomatik “ən yaxşı arıqladan” saymayın.

Qidalanma da çəki idarəetməsinin içindədir. Məşq yediyiniz yeməyin cəzasına çevriləndə davam etmək ağırlaşa bilər. Gəzintini günün xoş fasiləsi, güc işini isə gündəlik qabiliyyətə sərmayə kimi düşünmək başqa münasibət yaradır.

ÜST-nin yetkinlər üçün ümumi istiqaməti həftədə 150–300 dəqiqə orta intensivlikli aerob hərəkət və əsas əzələ qrupları üçün ən az iki gün güc işidir. Bu, hərəkətsiz başlayan insanın ilk həftəsinə qoyulan tələb deyil; uyğun başlanğıcdan tədricən yaxınlaşılan çərçivədir.

Həftənin real imkanlarını bölüşdürün

Nümunə olaraq, bəzi günlər qısa yeriş, başqa iki gün isə rahat ev güc məşqi planlaşdırmaq olar. Dəqiq gün və müddət sizin işinizə, bərpanıza və sağlamlığınıza görə dəyişir. Eyni gündə birləşdirirsinizsə, yorğunluğun texnikanı pozmadığına baxın.

Bir seans alınmayanda bütün həftəni pozulmuş saymayın. Növbəti mümkün vaxtda qayıdın. Vaxt azdırsa, bir fəaliyyəti qısaltmaq mümkündür. Özünüzə uyğun minimum variantın olması məşqi yalnız boş vaxt çox olanda edilən iş olmaqdan çıxarır.

Ayaqqabı, yer, hava və avadanlıq məsələsini də əvvəlcədən həll edin. Bu məişət detalları kağızdakı ideal cədvəli real məşqə çevirir.

Nəticəni geniş qiymətləndirin

Bir neçə həftədən sonra yalnız çəkidə dəyişiklik axtarmayın. Eyni marşrut daha rahatdırmı? Gündəlik əşyaları daşımaq asanlaşıbmı? Məşqdən sonra bərpa necədir? Belə suallar planın faydalı və davamlı olub-olmadığını göstərir.

Kəskin ağrı, sinə ağrısı, bayılma hissi və qeyri-adi nəfəs darlığında məşqi dayandırın və uyğun tibbi yardım alın. Xroniki xəstəlik və reabilitasiya ehtiyacında fərdi məsləhət alın. Seçim “kardio, yoxsa güc”dən çox, “mənə uyğun hərəkət birləşməsi necə olsun?” sualıdır.

Bir fəaliyyət xoşunuza gəlmirsə, eyni məqsədə xidmət edən alternativ axtarın. Qaçış yolunu sevməmək gəzintini istisna etmir; zala marağın olmaması da uyğun ev məşqinə mane deyil. Seçim iki tanış idman görüntüsündən daha geniş ola bilər.

Tez-tez verilən suallar

Yalnız yeriş edirəmsə, heç nə sayılmır?

Yeriş dəyərlidir. İmkanınıza uyğun olaraq sonradan güc işi əlavə etmək planı tamamlaya bilər. Başlanğıc hərəkətin faydasını ona görə azaltmayın.

Güc məşqi qadınları mütləq çox əzələli edir?

Güc məşqinin məqsədi və nəticəsi proqram, yük və fərdi xüsusiyyətlərdən asılıdır. Başlanğıc güc işi avtomatik olaraq böyük əzələ görünüşü yaratmaq demək deyil.

Eyni gündə ikisini etmək olar?

Bəzi insanlar üçün uyğundur. Yorğunluq, texnika və bərpanı nəzərə alın; yeni başlayırsınızsa, hamısını uzun seansa yığmaq məcburi deyil.

Mövzunu davam etdirən məqalələr

• Zülalı gündəlik yeməkdən almaq: toxluq və əzələ üçün sadə seçimlər
• Arıqlamaq üçün yeriş: gündə on min addım şərtdirmi?
• Evdə güc məşqi: yeni başlayanlar üçün rahat başlanğıc