Zülalı gündəlik yeməkdən almaq: toxluq və əzələ üçün sadə seçimlər

“Proteinli” yazısı olmayan məhsullar da iş görür

Mağazada üzərində böyük hərflərlə “protein” yazılan baton diqqəti tez çəkir. Yanındakı yumurta, adi qatıq və quru mərci isə həmin reklamı etmir. Halbuki zülal gündəlik tanış yeməklərin də tərkibində var. Onu qidalanmaya əlavə etmək üçün xüsusi idman məhsulu almaq məcburi deyil.

Arıqlamağa çalışanda bəzən insanlar əsas yeməyi salatla əvəz edir, sonra tez acdıqlarına təəccüblənirlər. Burada yalnız yeməyin azlığını deyil, tərkibini də düşünmək lazımdır. Zülal mövzusu boşqabı başqa ərzaqlardan boşaltmaq üçün yox, onu daha balanslı qurmaq üçün faydalıdır.

Zülalın rolu nədir?

Zülal toxumaların qurulması və yenilənməsi, əzələlərin saxlanması üçün vacibdir; yeməyin daha uzun müddət tox saxlamasına da kömək edə bilər. Cambridge University Hospitals bu rolları pasiyentlər üçün məlumatında izah edir. Lakin bu, istənilən zülallı məhsulun avtomatik arıqlatması demək deyil.

Doyma təcrübəsi yeməyin ümumi tərkibindən, miqdarından və şəraitdən asılıdır. Tələsik içilən protein kokteyli ilə oturub yeyilən adi nahar eyni hissi verməyə bilər. Özünüzdə hansı yeməyin rahat olduğunu müşahidə edin. Toxluq vədi ilə satılan bir məhsul hamıda eyni nəticəni yaratmalı deyil.

Tanış mənbələri növbələyin

Yumurta səhər yeməyi və ya tez hazırlanan axşam üçün rahat seçimdir. Qatıq və kəsmik xoşunuza gəlirsə, meyvə və çörəklə tamamlanan yeməklərdə istifadə oluna bilər. Balıq, toyuq və ət də seçimlər arasındadır. Hər gün yalnız bir ərzağa bağlanmağa ehtiyac yoxdur.

Bitki mənşəli variantları unutmayın: lobya yeməyi, mərci şorbası, noxudlu salat. ÜST müxtəlif zülal mənbələri, o cümlədən paxlalılar olan qidalanmanı dəstəkləyir. Məsələn, həftənin bir naharında toyuq, digərində mərci, başqa günündə balıq seçmək mətbəxi də daha maraqlı edə bilər.

Qoz və toxumlarda da zülal var, amma onları bütün əsas yeməyi əvəz edən məhsul kimi düşünməyin. Məqsəd bir qida maddəsini təqib edib yeməyin qalanını unutmaq deyil.

Bir günə praktik baxış

Səhər yalnız şirin çay içirsinizsə, yanında yumurta, pendir və ya qatıq kimi uyğun seçim düşünün. Pendirin duzu və yağlılığı məhsuldan məhsula dəyişir; ən böyük pay həmişə ən yaxşı seçim deyil. Çörək və tərəvəz də süfrədə qala bilər.

Nahar üçün lobya ilə düyü, toyuqla tərəvəz və ya yumurtalı sendviç kimi tanış birləşmələr uyğundur. Axşam mərci şorbası hazırlayırsınızsa, onu necə doyurucu tamamlayacağınızı düşünün. Yeməkləri eyni saatda və eyni tərkibdə yemək məcburi deyil; bu nümunələr seçim dairəsini genişləndirmək üçündür.

İşə yemək aparanda saxlanma imkanına baxın. Süd məhsulları, bişmiş ət və yumurta uyğun soyudulma tələb edir. Rahatlıq yalnız reseptin sadə olması deyil, onu təhlükəsiz saxlaya bilməkdir.

Etiketdə yalnız zülal rəqəmini oxumayın

İki qatığı müqayisə edərkən eyni ölçüyə, məsələn yüz qrama baxın. Sonra faktiki yediyiniz payı düşünün. Zülalı çox olan məhsulun qiyməti, şəkəri və ümumi tərkibi də seçiminizə təsir edə bilər. Reklam sözündən başqa məlumatı oxumaq qərarı aydınlaşdırır.

Protein tozu bəzi hallarda rahat seçim ola bilər, amma adi qidalanmadan kifayət qədər zülal alırsınızsa, onu əlavə etmək məcburi deyil. Xərci, dadı və həzm rahatlığını nəzərə alın. Satıcı “hamı istifadə etməlidir” deyirsə, bu, fərdi ehtiyacınızın qiymətləndirilməsi sayılmır.

Almazdan əvvəl məhsulun hansı çətinliyi həll etdiyini soruşun: vaxt azlığı, soyuducunun olmaması, yoxsa dadı dəyişmək istəyi? Belə bir ehtiyac yoxdursa, xüsusi alış da məcburi deyil.

Əzələ üçün yeməklə yanaşı hərəkət də düşünün

Zülallı yemək hazırlamaq güc məşqini əvəz etmir. Gündəlik hərəkət və imkanınıza uyğun müqavimət məşqləri ilə birlikdə ümumi plan qurmaq daha məntiqlidir. Xüsusən arıqlayarkən məqsədi təkcə tərəzidə azalma kimi yox, gündəlik gücü qorumaq kimi də ifadə edin.

Böyrək xəstəliyi, mürəkkəb xroniki vəziyyət, hamiləlik və ya xüsusi müalicəvi qidalanma planınız varsa, yüksək zülallı rejimə və əlavələrə başlamazdan əvvəl fərdi ehtiyacınızı mütəxəssislə müzakirə edin. Dəqiq qram hədəfi lazım olub-olmadığını mütəxəssislə müəyyənləşdirin. Adi başlanğıc üçün ən faydalı sual çox vaxt budur: bu günün əsas yeməklərində hansı zülal mənbəyi var və onları yemək mənə rahatdırmı?

Tez-tez verilən suallar

Ət yemədən zülal almaq mümkündür?

Bəli. Paxlalılar, yumurta və süd məhsulları seçiminizdən asılı olaraq kömək edə bilər. Tam bitki mənşəli qidalanmada müxtəliflik və digər qida ehtiyacları ayrıca nəzərə alınmalıdır.

Protein batonunu ara yemək etməliyəm?

Məcburi deyil. Rahatlığı və dadı sizə uyğundursa seçim ola bilər, amma adi qatıq, yumurta və başqa tanış məhsullar da qidalanmada yer ala bilər.

Daha çox zülal daha sürətli arıqlama deməkdir?

Xeyr. Ümumi yemək rejimi və fərdi ehtiyaclar əhəmiyyətlidir. Zülalı limitsiz artırmaq və digər qida qruplarını çıxarmaq avtomatik üstünlük yaratmır.

Mövzunu davam etdirən məqalələr

• Qida lifi və toxluq: lobya, tərəvəz və tam taxıllarla sadə addımlar
• Tox saxlayan səhər yeməyi: tələsik günlər üçün seçimlər
• Evdə güc məşqi: yeni başlayanlar üçün rahat başlanğıc