Evdə güc məşqi: yeni başlayanlar üçün rahat başlanğıc

İlk məşqin məqsədi özünüzü tükətmək deyil

İnternet videosunda ard-arda çoxlu hərəkət, sürətli keçidlər və yorğun üzlər görə bilərsiniz. İlk ev məşqinizin belə görünməsi tələb olunmur. Başlanğıcda ən faydalı nəticə bir neçə hərəkəti rahat öyrənmək və növbəti məşq üçün özünüzü hazır hiss etmək ola bilər.

Güc məşqi əzələlərin adi haldan daha çox işlədiyi hərəkətdir. NHS onun gündəlik işləri görmə qabiliyyətinin qorunmasına kömək etdiyini izah edir. Məqsəd yalnız görünüş deyil: stuldan qalxmaq, ərzaq torbası daşımaq və pilləkənlə hərəkət etmək də gündəlik güc tələb edir.

Evin bir küncünü təhlükəsiz hazırlayın

Sürüşməyən səth, kifayət qədər boş yer və uyğun ayaqqabı seçin. Yerdə kabel, oyuncaq və xalçanın qalxmış kənarı qalmasın. Stuldan istifadə edəcəksinizsə, təkərsiz, möhkəm və sürüşməyən olsun. Yüngül, qeyri-sabit mebelə bədən çəkisini etibar etməyin.

Telefonu görmək üçün boynunuzu qəribə vəziyyətdə saxlamaq əvəzinə videonu əvvəl izləyin və lazım gəlsə hərəkətlər arasında dayandırın. Evdə məşq etmək videonun sürətinə çatmaq öhdəliyi yaratmır. Kiçik uşaqlar və heyvanlar varsa, hərəkət sahəsinə qəfil gəlməyəcəkləri şərait qurun.

Üç sadə hərəkətlə tanış olun

NHS evdə başlanğıc üçün stuldan qalxma, divardan təkan və daban qaldırma kimi nümunələr göstərir. Stuldan qalxmada ayaqlar omba enində yerdə dayansın; bir qədər önə əyilib asta qalxın və nəzarətlə oturun. Ehtiyac varsa, dəstək alın.

Divarla təkan hərəkətində divardan qol uzunluğu qədər aralı durun, əllər sinə səviyyəsində olsun. Kürəyi düz saxlayıb dirsəkləri asta bükərək bədəni divara yaxınlaşdırın, sonra geri qayıdın. Daban qaldırmada möhkəm dayaqdan tutub dabanları rahat hündürlüyə qaldırın və yavaş endirin. Hərəkətlər ağrısız, sizə uyğun amplitudada olsun.

Bu üç nümunə tam fərdi proqram deyil. Bütün əzələ qruplarını əhatə edən plan sonradan genişləndirilə bilər. İlk dəfə texnika barədə əmin deyilsinizsə, fizioterapevt və ya uyğun ixtisaslı məşqçidən göstərməsini istəyin.

Azdan başlayıb bir dəyişəni artırın

İlk məşqdə uzun müddət hərəkət etməyə çalışmayın. Hərəkəti az sayda rahat təkrarla öyrənmək, aralarda dincəlmək və nəfəsi saxlamamaq daha faydalı başlanğıcdır. Dəqiq təkrar və yük fərdi hazırlığa görə seçilməlidir; videodakı rəqəm sizin məcburi minimumunuz deyil.

Bir müddət rahatlaşdıqdan sonra yalnız bir şeyi dəyişin: təkrar, əlavə dövr və ya uyğun müqavimət. Hamısını eyni gün artırmaq lazım deyil. Formanız pozulur və hərəkəti tələsik bitirirsinizsə, çətinlik hazırda çox ola bilər.

Kiçik dəftərdə hərəkətin adını və necə hiss etdiyinizi qeyd edin. Bu məlumat yeni avadanlıq almaqdan əvvəl də irəliləyişi anlamağa kömək edir.

Həftədə yerini və bərpanı düşünün

NHS yetkinlərə əsas əzələ qrupları üçün həftənin ən az iki günündə güc işi tövsiyə edir; yeni başlayan üçün bu istiqamət tədricən qurula bilər. Arada bərpa üçün vaxt saxlayın və hər məşqi əvvəlkindən daha ağır etməyə çalışmayın.

Məşqdən sonrakı adi əzələ yorğunluğu ilə kəskin oynaq ağrısı eyni deyil. Ertəsi gün gündəlik işləriniz çox çətinləşirsə, yükü nəzərdən keçirin. “Nə qədər ağrı, o qədər nəticə” prinsipi yoxdur. Yuxu və yetərli yemək də ümumi bərpa planının hissəsidir.

Hər dəfə ailənin bütün gününü yenidən qurmağı tələb etməyən vaxt seçin. Qısa və rahat məşqi təkrarlamaq, nadir hallarda tapılan ideal uzun saatı gözləməkdən daha asan ola bilər.

Nə vaxt əvvəlcə məsləhət alınmalı?

Yeni əməliyyat, doğuşdan sonrakı bərpa, yıxılma riski, davamlı ağrı və ya ciddi xroniki xəstəlik varsa, hərəkətlər fərdiləşdirilməlidir. Mövcud reabilitasiya proqramınızın yerinə təsadüfi internet məşqi qoymayın. Sinə ağrısı, bayılma hissi və qeyri-adi güclü nəfəs darlığında məşqi dayandırıb təcili yardım alın.

İlk həftədə hədəfiniz sadə olsun: avadanlığı hazırladım, hərəkəti öyrəndim, özümə uyğun vaxt tapdım. Bu, növbəti ayın məşqinə zəmin yaradır. Güc qazanmaq üçün əvvəlcə özünüzü “idmançı kimi” hiss etməyiniz tələb olunmur.

Bir hərəkət uyğun gəlmirsə, bu, bütün güc məşqlərinin əlçatmaz olması demək deyil. Fərdi alternativ seçmək bəzən xoşagəlməz hərəkəti ağrıya baxmayaraq təkrarlamaqdan daha yaxşı həll olur.

Tez-tez verilən suallar

Qantel almadan başlamaq olar?

Bəli. Bədən çəkisi və uyğun sadə hərəkətlərlə tanış olmaq mümkündür. Avadanlıq lazım olanda onu məqsəd və təhlükəsiz istifadəyə görə seçin.

Məşqdən sonra ağrı yoxdursa, fayda olmayıb?

Xeyr. Ağrı nəticənin məcburi göstəricisi deyil. Hərəkətin rahat icrası, tədrici güc artımı və gündəlik işlərin asanlaşması da əhəmiyyətlidir.

Hər gün eyni ağır məşqi edim?

Yeni başlayan üçün hər gün ağır yük tələb olunmur. Bərpa vaxtını və fərdi hazırlığı nəzərə alın. Həftəlik planı tədricən qurmaq daha uyğun ola bilər.

Mövzunu davam etdirən məqalələr

• Zülalı gündəlik yeməkdən almaq: toxluq və əzələ üçün sadə seçimlər
• Arıqlamaq üçün yeriş: gündə on min addım şərtdirmi?
• Kardio, yoxsa güc məşqi? Hər biri nə verir?