Arıqlamaq üçün yeriş: gündə on min addım şərtdirmi?

Telefonun hədəfi sizin başlanğıcınız deyil

Axşam telefon altı min addım göstərir və ekrandakı halqa tamamlanmayıb. Halbuki əvvəlki həftələrdə daha az hərəkət edirdiniz. Hazır hədəf bəzən irəliləyişi göstərmək əvəzinə onu kiçildir. On min addımı hər gün tamamlamayan gəzintini faydasız saymaq lazım deyil.

Yeriş əlçatan ola bilər, amma hər kəsin sağlamlığı, küçə şəraiti və vaxtı eyni deyil. Məqsəd bir cihazın rəqəmini təkrarlamaq yox, gündəlik həyatınızda davam etdirə biləcəyiniz hərəkət tapmaqdır.

On min rəqəmi nəyi göstərmir?

NIH-in təsvir etdiyi yaşlı qadınlar üzrə müşahidə tədqiqatında on mindən aşağı addım səviyyələrində də daha aşağı ölüm riski ilə əlaqə müşahidə olunub. Bu, arıqlama sınağı deyil və hər insana eyni addım resepti vermir. Amma faydanın yalnız on mində başladığı fikrini dəstəkləmir.

Addım sayı hərəkətin bir hissəsini tutur. Velosiped, üzmə və güc məşqi telefonun addım göstəricisində tam görünməyə bilər. Buna görə bütün aktivliyi bir rəqəmlə müqayisə etməyin. Cihaz köməkçi olsun, hərəkətin dəyərini müəyyənləşdirən hakim yox.

Əvvəl adi həftənizi tanıyın

Bir neçə gündə nə qədər və hansı səbəblə yeridiyinizə baxın. İş günü ilə istirahət günü fərqlidirsə, bunu qeyd edin. Addımölçəniniz yoxdursa, təxmini müddət və marşrut kifayətdir. Başlamaq üçün yeni saat almaq tələb olunmur.

Sonra bir real imkan seçin: nahardan sonra qısa gəzinti, evə yaxın rahat marşrut və ya marketə gedən yolun uyğun hissəsi. Təhlükəsiz səkisi olmayan yerdə addım naminə risk etməyin. Qısa və təhlükəsiz marşrut uzun, amma narahat yoldan daha praktik ola bilər.

Hava isti, küləkli və ya yağışlıdırsa, alternativi əvvəlcədən düşünün. Qapalı məkanda rahat hərəkət və günə bölünmüş qısa gəzintilər də seçimdir.

Müddət və tempi tədricən qurun

İlk gündən uzun məsafə getmək məcburi deyil. Hazırda rahat etdiyiniz yerişi bir qədər uzatmaq və ya həftəyə əlavə bir uyğun gün qoymaq olar. Hər dəfə həm sürəti, həm məsafəni artırmayın. Bədənin reaksiyasını və sonrakı günün rahatlığını müşahidə edin.

ÜST yetkinlər üçün həftəlik orta intensivlikli aktivliyə dair ümumi istiqamətlər verir və hərəkətsiz insanların kiçik həcmdən başlamasını dəstəkləyir. Bu istiqamət başlanğıcın ilk həftəsində yerinə yetirilməli imtahan deyil.

Rahat danışa bildiyiniz temp gündəlik yerişi qiymətləndirmək üçün praktik ipucu ola bilər. Nəfəsinizin sürətlənməsi ilə təhlükəli simptomu qarışdırmayın; sinə ağrısı, bayılma hissi və qeyri-adi güclü nəfəs darlığında dayanın və yardım alın.

Yerişi yeməyin hesabına çevirməyin

Gəzintidən sonra tətbiqdə görünən kalori təxmini fərdi ölçmə deyil. Onu şirniyyatın “ödənilmiş qiyməti” kimi istifadə etmək həm yeməyi, həm hərəkəti gərginləşdirə bilər. Yeriş cəza yox, gündəlik qayğının bir hissəsi olsun.

Çəki məqsədiniz varsa, qidalanma da ümumi planın içində qalır. Tək yerişə görə dəqiq kiloqram vəd etmək olmaz. Bununla yanaşı, daha rahat nəfəs almaq, işdən sonra açıq havaya çıxmaq və gündəlik marşrutu asan keçmək dəyərlidir. Tərəzi dəyişməyən həftə də yerişsiz həftə ilə eyni deyil.

Davam üçün kiçik rahatlıqlar hazırlayın

Ayaqqabını əlçatan qoyun, marşrutu əvvəlcədən seçin və lazım gəldikdə su götürün. Bir dostla razılaşmaq xoşunuza gəlirsə, görüş saatını konkretləşdirin. Tək gəzmək daha rahatdırsa, sosial qrup məcburi deyil.

Ağrı, yıxılma riski, ürək və ya başqa xroniki problem varsa, uyğun hərəkəti mütəxəssislə seçin. Bir gün gəzməmək ertəsi gün ikiqat məsafə tələb etmir. Növbəti mümkün vaxtda adi rahat variantdan davam etmək daha sadədir.

Vərdişi qiymətləndirəndə rahatlığını da düşünün: gəzinti yerinə çatmaq çox vaxt aparırmı, işıqlandırma varmı, qayıdış vaxtı uyğundurmu? Belə detallar bir dəfə gözəl rəqəm toplamaqdan əlavə, hərəkəti təhlükəsiz şəkildə təkrarlamağa kömək edir.

Tez-tez verilən suallar

Gündə beş min addım boş yerədir?

Xeyr. Fayda yalnız on min addımdan başlamır. Öz əvvəlki səviyyəniz, tempiniz və ümumi hərəkətiniz nəzərə alınmalıdır; sizə uyğun addım sayını tədricən artırmaq olar.

Addımları mütləq bir gəzintidə toplamalıyam?

Xeyr. Gün ərzində uyğun qısa gəzintilər də ümumi hərəkətə daxildir. İş və ev şəraitinə uyğun bölmək daha rahat ola bilər.

Yerişlə bir ayda neçə kiloqram gedəcək?

Dəqiq vəd vermək mümkün deyil. Nəticə qidalanma, başlanğıc vəziyyət və başqa amillərdən asılıdır. Yerişin faydasını yalnız kiloqramla qiymətləndirməyin.

Mövzunu davam etdirən məqalələr

• Evdə güc məşqi: yeni başlayanlar üçün rahat başlanğıc
• Kardio, yoxsa güc məşqi? Hər biri nə verir?
• Masa arxasında iş: qısa hərəkət fasilələrini necə qurmalı?