Boşqab üsulu: porsiyaları gündəlik yeməyə necə uyğunlaşdırmalı?

Yeməyə baxanda nə görünür?

Boşqabda əsasən düyü və ət varsa, tərəvəzin çox az yer tutduğunu görmək asandır. Amma bunu görmək üçün hər tikəni tərəzidə ölçmək şərt deyil. Boşqab üsulu yeməkdə müxtəlif hissələrə yer ayırmağı vizual şəkildə xatırladır.

Bu üsul “ideal boşqab” şəkli ilə özünüzü müqayisə etmək üçün deyil. Məqsəd növbəti yeməkdə nəyi artırmaq, nəyi bölüşdürmək və nəyə diqqət etmək lazım olduğunu sadələşdirməkdir. Hər süfrə dairəvi boşqabdan ibarət olmur; prinsip kasa və ortaq yeməklərə də düşüncə vasitəsi kimi uyğunlaşdırıla bilər.

Yarı və iki dörddəbir nə deməkdir?

CDC-nin boşqab modelində yarı hissə nişastasız tərəvəzlərə, dörddəbir az yağlı zülal mənbəyinə, dörddəbir isə karbohidratlı qidaya ayrılır. Məsələn, salat və bişmiş tərəvəz, balıq və ya yumurta, düyü və ya kartof birlikdə düşünülə bilər. Brokoli və yaşıl lobya tərəvəz hissəsinə uyğun nümunələrdir; kartof isə bu modeldə nişastalı qida kimi karbohidrat hissəsində sayılır.

CDC bu modeli diabetdə yemək planlaması üçün təqdim edir. Ümumi qidalanmada da qida qruplarını görmək üçün praktik fikir kimi istifadə etmək olar, amma onu şəxsi müalicə resepti saymayın. Diabetdə karbohidrat miqdarı və dərmanlarla uyğunlaşma ayrıca plan tələb edə bilər.

Paxlalılar həm zülal, həm də karbohidrat verir. Qatıq və meyvədə də karbohidrat var. Buna görə bölmələr bütün qidaları tək “təmiz” qrupa yerləşdirən laboratoriya sxemi deyil. Dəqiqlik tələb olunan müalicədə bu sadə şəkil kifayət etməyə bilər.

Yerli qarışıq yeməklərlə necə düşünməli?

Dolma, plov, qutab və şorbanı tərkib hissələrinə fiziki olaraq ayırmaq lazım deyil. Özünüzdən soruşun: bu yeməkdə hansı əsas hissələr artıq var? Yanına əlavə etdiyim qida eyni hissəni artırır, yoxsa çatışmayan hissəyə yer verir?

Məsələn, düyü əsaslı yeməyin yanında ayrıca böyük çörək payı seçəndə iki nişastalı mənbə birlikdə olur. Bu, qadağa deyil; porsiyanı düşünmək üçün məlumatdır. Salat və ya bişmiş tərəvəz üçün yer açmaq başqa bir seçimdir. Ət və düyünün miqdarı reseptə görə dəyişdiyindən “bir boşqab plov” dəqiq ölçü deyil.

Qutabın içliyi və ölçüsü də fərqlənir. Yanına nə əlavə edəcəyinizi seçərkən yeməyin yalnız adına yox, real tərkibinə baxın. Sadə ev yeməyini yeni qaydaya uyğunlaşdırmaq onu tamamilə dəyişməkdən daha rahat ola bilər.

Boşqabın ölçüsü hər şeyi həll etmir

NIDDK şəxsin seçdiyi porsiya ilə etiketdəki standart porsiyanın eyni olmadığını vurğulayır. Eyni boşqab müxtəlif hündürlükdə doldurula bilər. Eyni qaşıqla götürülən yeməyin sıxlığı və hazırlanma üsulu da fərqlənir.

Ona görə yarı və dörddəbir görünüşünü dəqiq kalori rəqəminə çevirməyin. Yağ, sous və içkilər də ümumi yeməyin hissəsidir; onlar həmişə boşqabda böyük yer tutmur. Bu qidaları gizli düşmən kimi deyil, nəzərə alınacaq tərkib kimi görün.

İlk sınaq üçün istifadə etdiyiniz adi boşqabı seçin. Nə qədər rahat doyduğunuzu və günün qalan hissəsində yemək imkanınızı müşahidə edin. Daha kiçik qab almaq bütün planı əvəz etmir.

Porsiyanı ehtiyaca uyğun dəyişin

İşin fiziki ağırlığı, yaş, sağlamlıq və digər yeməklər ehtiyaca təsir edə bilər. Bir ailədə hər kəsin eyni porsiyanı yeməsi lazım deyil. Eyni qazan yeməkdən fərqli miqdar götürmək ayrı “pəhriz mətbəxi” qurmaqdan daha sadə ola bilər.

Yeməkdən sonra davamlı ac qalırsınızsa, yalnız tərəvəzi artırmaqla kifayətlənmək lazım deyil. Yeməyin bütün hissələrinə və gün ərzində yetərli qida alıb-almadığınıza baxın. Qida qrupu çıxarmaqla qaydanı “daha yaxşı” yerinə yetirməyə çalışmayın.

Xüsusi xəstəlik, hamiləlik və ya qidalanma pozuntusu üçün planınız varsa, üsulu həmin müalicə ilə uyğunlaşdırın. Bu yazı uşaqlara böyüklərin porsiyasını tətbiq etməyə yönəlməyib. Fərdi ehtiyac rəsmdəki xətlərdən daha vacibdir.

Bir yeməklə başlayın

Bütün günün menyusunu eyni anda dəyişmək əvəzinə, rahat hazırladığınız bir naharı seçin. Əsas hissələrini nəzərdən keçirin və yalnız bir dəyişiklik edin: tərəvəz üçün yer ayırmaq, karbohidrat hissəsini daha aydın seçmək və ya zülal mənbəyini unutmayacaq şəkildə hazırlamaq.

Növbəti dəfə yeməyin dadı, rahatlığı və hazırlanma vaxtına baxın. Plan yalnız foto üçün yaxşı görünürsə, gündəlik həyata daha sadə uyğunlaşdırın. Məsələn, doğramağa vaxtınız olmayan tərəvəzin əvəzinə asan hazırlanan variant seçə bilərsiniz.

Boşqab üsulunun faydası sərt bölgüdə yox, seçimləri görünən etməsindədir. Bir yeməyin fərqli qurulması bütün günün “pozulduğu” mənasına gəlmir.

Tez-tez verilən suallar

Boşqab üsulu ilə kalori saymağa ehtiyac qalmır?

Bəzi insanlar üçün yeməyi təşkil etməyi asanlaşdırır, amma dəqiq enerji miqdarı göstərmir. Hansı izləmə üsulunun lazım olduğu məqsəd və sağlamlıq ehtiyacından asılıdır.

Tərəvəz hissəsi mütləq çiy salat olmalıdır?

Xeyr. Uyğun bişmiş tərəvəz də seçimdir. Yağ və sousu nəzərə alın, amma xoşladığınız hazırlanma üsulunu avtomatik qadağan etməyin.

Şorba yeyəndə üsul işləmir?

Şorbanı xəttlə bölmək lazım deyil. Tərkibində zülal, tərəvəz və nişastalı qidaların nə olduğunu düşünün, sonra yanında nəyin lazım olduğuna qərar verin. Reseptdən asılı olaraq cavab dəyişə bilər.

Mövzunu davam etdirən məqalələr

• Zülalı gündəlik yeməkdən almaq: toxluq və əzələ üçün sadə seçimlər
• Çörək, düyü və kartof: karbohidratları qadağan etmək lazımdır?
• Yeddi günlük çevik yemək planı: hamıya eyni kalori yazmadan
• Plov, dolma və qutab: sevdiyiniz yeməklər süfrədə qala bilər