Yeddi günlük çevik yemək planı: hamıya eyni kalori yazmadan

Menyu əmrlər siyahısı olmamalıdır

Həftəlik menyunun faydası səhərdən axşamadək nə yeyəcəyinizi sərt şəkildə müəyyənləşdirmək deyil. Əsas üstünlük “bu gün nə hazırlayım?” sualını bir qədər azaltmaqdır. Aşağıdakı çərçivəni günlərə sadiqlik imtahanı kimi yox, dəyişdirilə bilən ideyalar kimi istifadə edin.

Bu, sağlam yetkinlər üçün ümumi yemək nümunəsidir; arıqlama zəmanəti və fərdi kalori təyinatı deyil. Pay, ara yemək və yemək vaxtları yaşa, hərəkətə, aclığa və sağlamlığa görə dəyişir. Allergiya, diabet, hamiləlik və xüsusi müalicə planında uyğunlaşdırmanı mütəxəssislə edin.

Əvvəl əsas hissələri seçin

NHS balansı bir yeməyin ideal görünüşündə deyil, ümumi qidalanmada müxtəlif qida qruplarının iştirakında izah edir. Praktik olaraq həftə üçün bir neçə zülal mənbəyi, tərəvəz, meyvə və xoşladığınız taxıl və nişastalı məhsul seçin.

Evdə artıq olanı yoxlayın. Lobya və düyü varsa, yenidən oxşar ərzaq almaqdansa onları plana daxil edin. İki səhər yeməyini növbələmək və bir naharı təkrarlamaq olar. Gündə üç ayrı yeni resept hazırlamaq tələbi yaratmayın.

Bazar ertəsindən cümə axşamınadək

Bazar ertəsi səhər yumurta, çörək və tərəvəz düşünün. Nahar üçün mərci şorbasını uyğun çörək və qatıqla tamamlayın. Axşam toyuq, mövsümi tərəvəz və bulqur hazırlamaq olar. Hansı payın rahat olduğunu öz ehtiyacınıza görə seçin.

Çərşənbə axşamı qatıq, yulaf və meyvə sürətli səhər variantıdır. Naharda təhlükəsiz saxlanmış əvvəlki yeməkdən istifadə edin. Axşam lobya yeməyi və tərəvəz seçilə bilər; yanında çörək istəyirsinizsə, bunu qadağa kimi yox, yeməyin tərkibi kimi düşünün.

Çərşənbə səhər pendirli çörək və pomidor-xiyar hazırlayın. Nahar balıq, kartof və tərəvəz ola bilər. Axşam yumurtalı tərəvəz yeməyi ilə sadə süfrə qurun. Balıq əlçatan deyilsə, başqa uyğun zülal mənbəyi seçin.

Cümə axşamı əvvəlki səhər seçimlərindən birini təkrarlayın. Nahar üçün noxudlu salat və çörək düşünün; salatın sizi doyuracaq qədər tamamlanmasına baxın. Axşam ailənin dolmasını yeyə, yanında tərəvəz təqdim edə bilərsiniz.

Həftənin son üç günü

Cümə günü kəsmik, meyvə və ya çörəklə səhər yeməyi hazırlayın. Naharda evdən gətirilmiş yemək və ya iş yaxınlığında münasib seçim olsun. Axşam plov varsa, öz payınızı götürün və süfrənin digər yeməklərini də nəzərə alın.

Şənbə səhəri tələsmədən sevdiyiniz tanış səhər yeməyini yeyin. Nahar qutab, qatıq və tərəvəz ola bilər; qutabın ölçüsü və içliyi fərqləndiyinə görə universal ədəd vermirik. Axşam tərəvəz şorbasını zülallı komponentlə tamamlayın.

Bazar günü səhər yulaf və ya yumurta variantını təkrarlayın. Nahar ailə yeməyi və ya restoran seçimi ola bilər. Axşam sadə ev yeməyi planlayın, sonra növbəti həftə üçün bir neçə ərzağı hazırlayın. Bu gün əvvəlki günlərin “əvəzini çıxmaq” üçün aclıq günü deyil.

Ara yemək və dəyişikliklər üçün yer saxlayın

Ara yemək hamıya eyni qaydada lazım deyil. Yeməklər arasında uzun vaxt və aclıq varsa, meyvə ilə qatıq, uyğun qoz payı və ya başqa tanış seçim düşünülə bilər. Yeməyin saxlanma şəraitini nəzərə alın; çantada uzun müddət qalan süd məhsulu rahat seçim sayılmır.

Bir yeməyi sevmirsinizsə, onun roluna uyğun əvəz seçin: mərci əvəzinə lobya, bulqur əvəzinə düyü, qatıq əvəzinə sizə uyğun başqa məhsul. Hər əvəz qida baxımından tam eyni deyil, amma planı işlək saxlayır. Tibbi məhdudiyyətdə uyğun əvəzi ayrıca soruşun.

Şirniyyat və qonaqlıq üçün boş yer olması menyunun natamamlığı deyil. Plan həyatınıza uyğunlaşmalıdır.

Hazırlıq və saxlama işini bölüşdürün

Bir dəfəyə bütün həftənin yeməyini bişirib soyuducuya qoymaq avtomatik təhlükəsiz üsul deyil. FSA bişmiş düyünün tez soyudulmasını və soyuducuda saxlanıb 24 saat ərzində istifadə olunmasını vurğulayır. Saxlanma qaydası məhsula görə dəyişir; uyğun hissələri dondurmaq və tarixləmək faydalı ola bilər.

İşləri vaxtınıza görə bölün: nə vaxt ərzaq almaq, nəyi əvvəlcədən yumaq, nəyi yeməyə yaxın bişirmək rahatdır? Ailə ilə yaşayırsınızsa, işi bölüşdürün; menyu bir nəfərin əlavə öhdəliyinə çevrilməsin.

Həftə sonunda yalnız bir sual verin: hansı yemək ən rahat təkrarlandı? Növbəti menyuda həmin yeməyə daha çox yer ayırın. İşlək həftəlik planın meyarı bütün xanaları doldurmaq yox, gündəlik qərarları sadələşdirməkdir.

Tez-tez verilən suallar

Bu menyu ilə neçə kiloqram itirəcəyəm?

Nümunə belə zəmanət vermir və fərdi kalori planı deyil. Nəticə ehtiyaclarınızdan, porsiyadan, sağlamlıqdan və ümumi gündəlik rejimdən asılıdır.

Günlərin yerini dəyişə bilərəm?

Bəli. İş, bazarlıq və ailə süfrəsinə uyğun dəyişin. Hətta bir neçə yeməyi təkrarlamaq olar; əsas məqsəd praktik müxtəlifliyi və yetərli qidalanmanı qorumaqdır.

Ac qalsam, planda yazılmadığı üçün yeməməliyəm?

Xeyr. Planın payları və ara yeməkləri sizin ehtiyacınıza uyğunlaşdırılmalıdır. Davamlı aclıq nümunəyə kor-koranə əməl etmək üçün səbəb deyil.

Mövzunu davam etdirən məqalələr

• Tox saxlayan səhər yeməyi: tələsik günlər üçün seçimlər
• Plov, dolma və qutab: sevdiyiniz yeməklər süfrədə qala bilər
• Büdcəyə uyğun sağlam qidalanma: bazarlıqdan boşqaba