16:8 fasiləli aclıq: kimə rahatdır, kimə ehtiyat lazımdır?

Sadə qayda həmişə sadə həyat demək deyil

16:8 sxemi ilk baxışdan asandır: günün səkkiz saatında yemək, qalan on altı saatında isə yeməmək. Kalori tətbiqi və uzun qadağa siyahısı olmadan aydın çərçivə kimi görünür. Amma həmin çərçivəyə iş, ailə süfrəsi, səhər məşqi və dərman qəbulu da yerləşməlidir.

Bu yazı hazır aclıq cədvəli təyin etmir. Məqsəd üsulun hansı problemi həll edə biləcəyini və hansı çətinliyi yarada biləcəyini anlamaqdır. Bir qaydanın izlənməsi asan olsa da, ona uyğun yemək hazırlamaq və gündəlik ehtiyacları qarşılamaq yenə ayrıca məsələdir.

Bu, quru aclıq deyil: su içməyi qəsdən dayandırmaq 16:8 qaydasının hissəsi deyil.

Nəticə saatdanmı, dəyişən qidalanmadanmı gəlir?

Vaxt pəncərəsi bəzi insanlarda gecə qəlyanaltılarını və ümumi qəbul olunan qidanı azalda bilər. Amma bu, səkkiz saat ərzində istənilən qədər yeməyin avtomatik arıqladacağı demək deyil. Qida tərkibi və miqdarı yenə rol oynayır.

NIH-in təsvir etdiyi altı aylıq kiçik tədqiqatda tip 2 diabeti olan bəzi iştirakçılarda vaxtla məhdud qidalanma çəkinin azalmasına kömək edib. Digər tərəfdən, piylənməsi olan böyüklərdə NEJM-in 12 aylıq sınağında kalori məhdudiyyətinə vaxt pəncərəsi əlavə etməyin əhəmiyyətli əlavə üstünlüyü olmayıb. Nəticələr rejimin bəzi insanlara uyğun alternativ ola biləcəyini göstərir, universal qalib olduğunu yox.

Pəncərənin içində normal yemək yenə lazımdır

Səkkiz saatın içini yalnız qəhvə, şirniyyat və böyük bir axşam yeməyi ilə doldurmaq müxtəlif qidalanma yaratmır. Zülal mənbələri, tərəvəz, meyvə və uyğun digər məhsullar üçün yer qalmalıdır. Pəncərəyə çatmaq naminə günün ehtiyaclarını çox az yeməyə sıxışdırmayın.

Ailə naharı ilə axşam süfrəsi arasında seçim etmək məcburiyyətində qalırsınızsa, üsulun sosial qiymətini düşünün. Qaydadan bir dəfə kənara çıxmaq bütün işi məhv etmir. Lakin hər istisnadan sonra aclığı uzatmaq istəyirsinizsə, bu rejim yeməklə münasibətinizi gərginləşdirə bilər.

İlk yeməyi harada yeyəcəyinizi, sakit oturmağa vaxtın və normal qidanın olub-olmayacağını əvvəlcədən düşünün. Pəncərə açılanda yalnız təsadüfi qəlyanaltının əlçatan olması planı çətinləşdirə bilər.

Kim əvvəlcə həkimlə danışmalıdır?

İnsulin və bəzi digər şəkərsalıcı dərmanlarla yeməyi gecikdirmək aşağı qan şəkəri riski yarada bilər. NIH mənbəsində də diabet dərmanlarının uyğunlaşdırılmasına ehtiyac ola biləcəyi vurğulanır. Tədqiqatda iştirakçıların izlənməsi evdə nəzarətsiz sınaqla eyni deyil; dərmanı özünüz azaltmayın və dayandırmayın.

Hamiləlik və südvermə, qidalanma pozuntusu tarixçəsi, aşağı çəki və mürəkkəb xroniki xəstəliklərdə bu üsulu özbaşına başlamayın. Yeməklə qəbul edilməli dərmanınız varsa, vaxtı əczaçı və ya həkimlə dəqiqləşdirin. Uşaqlar üçün yetkinlərin arıqlama sxemini tətbiq etməyin.

Gündəlik uyğunluğu necə qiymətləndirmək olar?

Özünüzdən soruşun: səhər ac qalanda işdə və yolda özümü necə hiss edirəm? Pəncərə açılanda rahat yeyirəm, yoxsa sürətlə çox yeməyə çalışıram? Ailə və növbəli iş rejimimlə davamlı konflikt yaranırmı? Bu suallar tərəzidən əvvəl də üsulun uyğunluğu haqqında məlumat verir.

Daimi başgicəllənmə, gücsüzlük və ya yeməyə nəzarəti itirmə “uyğunlaşmanın məcburi qiyməti” deyil. Rejimi sərtləşdirməyin. Şikayətləri və dərmanları nəzərə alaraq fərdi məsləhət alın. Aclıq müddətini hər həftə artırmaq məqsəd olmamalıdır.

Sınağı uğursuzluq hissi olmadan dayandıra bilmək də əhəmiyyətlidir. Uyğun üsul davamlı pisləşən özünü hiss etməni nəzərə almamağı tələb etmir.

Alternativ də seçmək olar

Əgər əsas çətinlik gecə avtomatik qəlyanaltıdırsa, bütün səhəri yeməksiz keçirmək əvəzinə axşam vərdişini ayrıca dəyişə bilərsiniz. Əgər problem qida hazırlığıdırsa, iki münasib əsas yemək və ehtiyat variant daha birbaşa həll ola bilər. Metod problemi həll etməlidir, yeni məcburi ritual yaratmamalıdır.

16:8 sizə uyğun gəlmirsə, bu, sağlam qidalanmanı bacarmadığınız anlamına gəlmir. Müntəzəm yeməklər, uyğun porsiyalar və hərəkətlə də fərdi plan qurmaq mümkündür. Seçimi moda deyil, təhlükəsizlik, qida yetərliliyi və adi həftədə rahatlıq üzərindən edin.

Tez-tez verilən suallar

Səkkiz saatda istədiyim qədər yeyə bilərəm?

Vaxt pəncərəsi ümumi qida miqdarını əhəmiyyətsiz etmir. Qidalanmanın tərkibi və yetərliliyi də vacibdir; üsul limitsiz yemək üçün metabolik istisna yaratmır.

Diabetim varsa, tədqiqat bunu sınaya biləcəyimi göstərir?

Tədqiqatdakı nəzarət sizin fərdi dərman planınızı əvəz etmir. Başlamazdan əvvəl həkimlə danışın; xüsusən aşağı qan şəkəri yarada bilən dərmanlarda özbaşına aclıq təhlükəli ola bilər.

Bir gün pəncərəni pozdum. Ertəsi gün daha uzun ac qalım?

Kompensasiya üçün aclığı uzatmayın. Adi uyğun rejimə qayıdın və qaydanın sizə niyə çətin gəldiyini qiymətləndirin. Tez-tez narahatlıq yaradırsa başqa üsul seçmək olar.

Mövzunu davam etdirən məqalələr

• Saat altıdan sonra yemək olar? Axşam yeməyinə daha real baxış
• Keto, yoxsa balanslı qidalanma? Davam etdirə biləcəyiniz seçimi tapın
• İnsulin müqaviməti və çəki: özünüzə diaqnoz qoymadan nə edə bilərsiniz?