Gec yatmaq və iştaha: yuxu çəki planına necə təsir edir?

Axşamın sonu niyə uzanır?

Gün ərzində iş, yol və ev qayğıları bitəndə nəhayət özünüzə vaxt qalır. Bir serial bölümü, mesajlar, sonra mətbəxə daha bir gediş. Səhər erkən durmaq dəyişmir, amma yatmaq vaxtı getdikcə gecikir. Belə axşamı yalnız şirniyyata müqavimət məsələsi kimi görmək bütöv mənzərəni daraldır.

Yuxu ilə bağlı ilk sual “necə daha tez yuxuya gedim?” deyil, “günün hansı hissəsi yuxu üçün nəzərdə tutduğum vaxtı tutur?” ola bilər. Cavab bəzən telefondur, bəzən gec bitən iş, bəzən də başqasına qayğı. Bunlar fərqli həll tələb edir.

Araşdırma nə deyir, nə demir?

Yuxu müddətini artıran kiçik randomizə edilmiş tədqiqatda adətən az yatan, artıq çəkisi olan 21–40 yaşlı 80 yetkin iştirak edib. İki həftəlik müdaxilə dövründə yuxusunu uzadan qrupda qidadan alınan enerji nəzarət qrupu ilə müqayisədə azalıb.

Bu, yuxunun nəzərə alınmasını dəstəkləyir, lakin hər əlavə saatın hamıda eyni kalori və ya kilo itkisi yaradacağını göstərmir. Qısa tədqiqatın nəticəsini uzunmüddətli zəmanətə çevirmək olmaz. Yuxu yemək, hərəkət, sağlamlıq vəziyyəti və gündəlik şəraitlə birlikdə qiymətləndirilir. “Yataraq piy əridin” ifadəsi bu sübutu düzgün təsvir etmir.

Saatdan əvvəl imkan yaradın

NHLBI böyüklər üçün adətən 7–9 saat yuxunu göstərir. Bu, yataqda keçən vaxtla eyni deyil: yatağa girib uzun müddət oyaq qalmaq mümkündür. Məqsədi dəqiq rəqəmi zorla tamamlamaq kimi yox, kifayət qədər və keyfiyyətli yuxuya şərait yaratmaq kimi düşünün.

Səhər duracağınız vaxtdan geriyə baxın. Axşam hansı işi daha əvvəl görə bilərsiniz? Geyimi hazırlamaq, sabahkı yeməyi düşünmək və iş mesajları üçün son vaxt müəyyənləşdirmək praktik seçimlərdir. Hamısını bir gecədə dəyişməyin. İlk həftə yalnız ən çox vaxt aparan bir maneəni seçmək daha aydın sınaq yaradır.

Gecə mətbəxinə gedəndə

Axşam yeməyiniz çox erkən və ya az olubsa, gec saatda aclıq hiss etmək başa düşüləndir. Yuxu mövzusu ac yatmaq göstərişi deyil. Nəyin çatmadığını düşünün: normal yemək, münasib qəlyanaltı, istirahət, yoxsa günün bitdiyini hiss etdirmək üçün bir keçid?

Məsələn, işdən sonra evdə yemək olmadıqda çay və peçenye axşamın əsas qidasına çevrilə bilər. Soyuducuda hazır yemək hissəsinin olması belə gecəni təşkil etməyi asanlaşdırır. Bu, konkret məhsulu qadağan etməkdən fərqli, təşkilati addımdır. Sevdiyiniz şirniyyatı yeməklə gecəni daim oyaq uzatmaq da eyni hadisə deyil.

Yatmazdan əvvəl çay və qəhvə vərdişiniz varsa, içkinin kofeinli olub-olmadığına diqqət edin. NHLBI yuxu üçün sakit keçidi və kofeindən çəkinməyi tövsiyə edir. Axşam söhbətini saxlamaq, içkini isə dəyişmək mümkündür.

Bir həftəlik kiçik müşahidə

Yatmağa hazırlaşdığınız vaxtı, təxmini yuxunu və səhər necə hiss etdiyinizi qısa qeyd edin. Axşam aclığı və gec işlədiyiniz günlər barədə bir neçə söz əlavə etmək kifayətdir. Dəqiq dəqiqələri hesablamaq və hər gecəyə qiymət vermək lazım deyil.

Sonra bir dəyişiklik seçin: son iş tapşırığını daha erkən bitirmək, telefonu yataqdan uzaqda saxlamaq və ya evdə axşam vəzifələrini bölüşmək. Uşağa və ya xəstəyə qayğı göstərirsinizsə, dəstək istəmək planın əsas hissəsi ola bilər. Növbəli işdə isə adi gündüz rejimini özünüzə məcbur etmək əvəzinə, iş cədvəlinə uyğun yuxu imkanını müzakirə edin.

“İdeal” və “pis” günü deyil, konkret şəraiti müqayisə edin. Sakit axşam yalnız ev işlərini bölüşdürəndə mümkün olursa, həmin razılaşmanı qorumaq faydalıdır. Yeni qayda narahatlıq yaradır və sizi davamlı saata baxmağa məcbur edirsə, onu sadələşdirə bilərsiniz. Müşahidə daha bir öhdəlik yaratmaq üçün deyil, işə yarayan məlumat toplamaq üçündür.

Nə vaxt məsələ yalnız rejim deyil?

Davamlı yuxusuzluq və gündəlik fəaliyyətə mane olan yorğunluq həkimlə danışmağa əsasdır. Güclü xoruldama, yuxuda nəfəsin dayanması və hava çatmırmış kimi oyanma yuxu apnesi əlamətləri ola bilər. Bunlar təkbaşına diaqnoz qoymur; qiymətləndirmə lazım ola bilər.

Çəkinin azalmasını gözləyərək bu söhbəti təxirə salmayın. Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün özbaşına sakitləşdirici və ya “yağyandıran gecə əlavəsi” seçmək də məqalənin məqsədi deyil. Yuxuya dair nəticəni yalnız tərəzidə deyil, səhər ayıqlığında və günün daha rahat keçməsində axtarın.

Tez-tez verilən suallar

Daha çox yatsam, mütləq arıqlayacağam?

Xeyr. Yuxu ümumi sağlamlıq və gündəlik seçimlər üçün vacibdir, amma təkbaşına çəki itkisinə zəmanət vermir. Xüsusən artıq kifayət qədər yatırsınızsa, saatları artırmaq ayrıca arıqlama üsulu deyil.

Gecə acsam yeməməliyəm?

Aclığı yalnız saat gecdir deyə görməzliyə vurmaq lazım deyil. Gün ərzində yemək fasilələrini və axşam yeməyinin yetərliliyini nəzərdən keçirin; lazım olan qidanı yuxu qaydası adı ilə qadağan etməyin.

Ağıllı saatın yuxu balına etibar etmək olar?

Göstəricini müşahidə vasitəsi kimi istifadə edə bilərsiniz, diaqnoz kimi yox. Necə hiss etdiyiniz və davamlı şikayətləriniz daha geniş qiymətləndirmənin hissəsidir; yaxşı bal narahatlıq doğuran əlamətləri ləğv etmir.

Mövzunu davam etdirən məqalələr

• Saat altıdan sonra yemək olar? Axşam yeməyinə daha real baxış
• Masa arxasında iş: qısa hərəkət fasilələrini necə qurmalı?
• Axşam yemək istəyi və nəzarəti itirmək: fərq nədir?