PCOS və çəki: özünüzü günahlandırmadan işlək plan qurmaq

Söhbət təkcə kiloqramlardan getmir

Aybaşı nizamsızdır, dəridə dəyişiklik var, çəki mövzusu isə hər görüşdə söhbətin mərkəzinə keçir. PCOS haqqında məlumat axtaranda yalnız ‘arıqla, hər şey düzələcək’ cavabını görmək yorucudur. Daha dolğun yanaşma hansı şikayətin həyatınıza ən çox təsir etdiyini soruşmaqdan başlayır. Sağlamlığınız bir rəqəmə sığmır.

ÜST-nin izah etdiyi PCOS hormonal və metabolik xüsusiyyətləri olan vəziyyətdir. Əlamətlər insandan insana dəyişir; diaqnozu təkcə ultrasəs görüntüsü və ya çəki ilə qoymaq olmaz. Müalicə simptomlara, sağlamlıq risklərinə və şəxsi planlara uyğun seçilir. Faydalı vərdişlərin əhəmiyyəti çəki azalmasa da qalır.

PCOS zamanı insulin müqaviməti və tip 2 diabet riski yüksələ bilər. Buna görə həkimlə yalnız çəki hədəfini deyil, qanda şəkər, qan təzyiqi və qan yağlarının nəzarətini də müzakirə edin. Aybaşının uzun müddət olmamasını arıqlayana qədər gözlətməyin: uşaqlığın daxili qişasının qorunması ayrıca müalicə məqsədi ola bilər.

Qarşınıza çıxan adlar sizi çaşdırmasın

Polikistik yumurtalıq sindromu üçün PCOS qısaltması geniş istifadə edilir. Monash Universitetinin yenilənmiş resurslarında PMOS adı ilə də rastlaşa bilərsiniz. Bu məqalədə oxucuların daha çox tanıdığı PCOS ifadəsini saxlayırıq. Yeni termin görmək özünüzdə ayrıca yeni xəstəlik olduğunu düşünmək üçün səbəb deyil.

Müayinəyə gedəndə internetdə oxuduğunuz adların siyahısından daha faydalı olan aybaşı tarixləri və konkret suallardır. Məsələn: ‘uzun fasilələrlə aybaşı oluram’, ‘bu əlamət gündəlik rahatlığıma təsir edir’, ‘yaxın zamanda hamiləlik planlayıram’. Bunları əvvəlcədən yazmaq qısa konsultasiyada əsas mövzunun itirilməsinin qarşısını ala bilər.

Bir möcüzə menyu axtarışını dayandırmaq

Səhər başqa ailə üzvləri ilə eyni süfrəyə oturursunuzsa, yalnız sizin üçün tam ayrı menyu hazırlamaq çətin ola bilər. Balanslı qidalanma prinsipləri gündəlik ərzaqlarla işləməyə imkan verir: yumurta və tərəvəz, mərcimək yeməyi, qatıq, uyğun porsiyada taxıl məhsulu. Seçimi şəxsi ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırmaq olar.

Əvvəlcə ən çətin yemək vaxtını seçin. Günorta yalnız çayla kifayətlənib axşam çox acırsınızsa, işə aparıla bilən iki sadə nahar variantı hazırlayın. ‘Hər gün fərqli, ideal resept’ əvəzinə növbələşən bir neçə rahat seçim düşünün. Bunun məqsədi yeməyi mükafat və ya cəzaya çevirmədən günə yerləşdirməkdir.

Evdəkilərlə hansı köməyin faydalı olacağını danışın. Bu, porsiya haqqında şərhlər yox, soyuducuda hazır tərəvəz və ya sakit nahar imkanı ola bilər. Konkret xahiş hər kəsin fərqli başa düşdüyü “arıqlamağımda dəstək olun” cümləsindən daha aydındır.

Hərəkət planı həyatınıza necə sığacaq?

Ən dəbli məşq proqramı sizin üçün ən münasib proqram olmaya bilər. Harada rahat hiss etdiyinizi düşünün: evdə, açıq havada, yoxsa kiçik qrupda? Sonra mövcud vaxtı yazın. Təqvimdə yer olmayan bir saatlıq məşqi hər gün planlaşdırmaqdansa, həqiqətən edə biləcəyiniz variantdan başlamaq daha realdır.

Hərəkətdən sonra özünüzə yalnız ‘neçə kalori getdi?’ sualını verməyin. Təkrar etmək istəyirsinizmi, bədəniniz necə hiss edir, hazırlıq nə qədər vaxt aparır? Bu cavablar uzunmüddətli seçim üçün faydalıdır. Ağrı və ya başqa məhdudiyyət varsa, yükü uyğunlaşdırmaq üçün kömək istəyin. Özünüzü daha çox sıxmaq həmişə daha yaxşı plan demək deyil.

Dəstəyin şərti arıqlamaq olmamalıdır

Aybaşı ilə bağlı narahatlıq, dəri əlamətləri və hamiləlik sualları ‘əvvəl kilo ver, sonra gəl’ yanaşmasına sığmır. Görüşdə hər mövzuya yer istəyin. Çəki azaldılması müzakirə olunarsa, məqsədin nə olduğunu və hansı alternativ dəstəyin mümkünlüyünü soruşun. Qərarın sizinlə birlikdə verilməsi vacibdir.

Yemək və bədən haqqında düşüncələr gününüzün böyük hissəsini tutursa, bunu da danışmağa dəyər. Sadəcə ‘motivasiya çatmır’ deyib keçməyin. Emosional çətinliyi bölüşmək planı pozmaq deyil; planın sizə uyğun olmadığını və ya əlavə dəstək lazım olduğunu göstərən məlumat ola bilər.

Konsultasiyaya aparacağınız üç sütun

Bir vərəqi üç yerə bölün: məni narahat edənlər, indiyədək sınadıqlarım, indi əldə etmək istədiyim. Birinci sütunda əlamətlər, ikincidə dərman və əlavələr daxil olmaqla əvvəlki cəhdlər, üçüncüdə isə konkret prioritetiniz olsun. Məsələn, aybaşı məsələsini aydınlaşdırmaq və iş günlərində naharı nizamlamaq.

Belə siyahı ‘hər şeyi birdən düzəltmək’ yükünü azaldır. Növbəti görüşə qədər hansı addımı sınayacağınızı, nəticəni necə qiymətləndirəcəyinizi və sual yarananda kimə müraciət edəcəyinizi dəqiqləşdirin. PCOS ilə yaşamaq gündəlik özünüzə nəzarət imtahanı deyil; məlumatlı qərarlar və davamlı dəstək tələb edən bir prosesdir.

Tez-tez verilən suallar

PCOS yalnız artıq çəkisi olan insanlarda olur?

Xeyr. Çəki görünüşü ilə PCOS diaqnozu qoymaq və ya onu istisna etmək olmaz. Nizamsız aybaşı və başqa narahatlıqlar varsa, bədən ölçüsündən asılı olmayaraq həkimlə danışın.

Arıqlasam, bütün əlamətlər mütləq keçəcək?

Buna zəmanət yoxdur. Məqsədlər və müalicə ayrıca qiymətləndirilir. Tərəzidə dəyişiklik olmadığı dövrdə də simptomlar və emosional rahatlıq üçün dəstək almağa haqqınız var.

Mövzunu davam etdirən məqalələr

• İnsulin müqaviməti və çəki: özünüzə diaqnoz qoymadan nə edə bilərsiniz?
• Zülalı gündəlik yeməkdən almaq: toxluq və əzələ üçün sadə seçimlər
• Emosional yemək: stress, aclıq və özünüzə dəstək