Ac qalmadan kalori defisiti: boşqabı necə dəyişmək olar?

Kiçik boşqab həmişə yaxşı plan demək deyil

Səhər yalnız çay içib, günorta bir az salat yeyib, axşam özünüzü saxlaya bilməmək tanış ssenaridir. Kağız üzərində günün ilk yarısı “az kalorili” görünür. Gündəlik həyatda isə belə rejim işə diqqət ayırmağı və yeməklə rahat münasibəti çətinləşdirə bilər. Kalori defisiti yemək və içkilərlə qəbul olunan enerjinin sərf olunan enerjidən az olmasıdır; davamlı aclıq onun vacib şərti deyil.

Eyni rəqəmli menyu hər kəsə uyğun gəlmir. Yaş, bədən ölçüləri, hərəkət və sağlamlıq ehtiyacları dəyişir. Bu yazı sizə gündəlik kalori limiti vermir. Məqsəd öz yeməyinizdə hansı hissəni dəyişməyin daha rahat olduğunu görməkdir.

Əvvəlcə əsas yeməyin quruluşuna baxın

Naharda yalnız tərəvəz varsa, onu doyurucu yeməyə çevirmək üçün lobya, mərci, yumurta, balıq və ya başqa sevdiyiniz zülal mənbəyini nəzərdən keçirin. Çörək, düyü və kartofu avtomatik çıxarmaq lazım deyil. Boşqabda onların payını tərəvəz və əsas yeməklə birlikdə düşünmək daha faydalıdır.

ÜST sağlam qidalanmada yetərlilik, tarazlıq, mülayimlik və müxtəlifliyi əsas prinsiplər sayır. Praktik tətbiq belə görünə bilər: yalnız iri düyü payı yerinə düyü, toyuq və tərəvəz; tək peçenye yerinə qatıq və meyvə. Bunlar hazır pəhriz resepti deyil, eyni yeməyi daha tamamlanmış qurmaq üçün nümunələrdir.

Dad seçiminiz də əhəmiyyətlidir. Təklif olunan yemək birləşməsini sevmirsinizsə, tanış mətbəxinizdən ona yaxın başqa variant tapın. Yeməyi hər dəfə məcburən yemək uzunmüddətli rejim qurmağı çətinləşdirir. Seçdiyiniz yemək həm doyurucu, həm də sizin üçün xoş olmalıdır; bir məhsulun hamı üçün ən yaxşı seçim olması tələb edilmir.

Görünməyən əlavələri görünən edin

Bəzən əsas yemək münasibdir, amma çayla götürülən konfet, gün boyu içilən şirin içki və tavaya gözəyarı tökülən yağ nəzərdən qaçır. Məhsulu “pis” elan etmədən miqdarı görünən etmək olar. Yağı qabdan birbaşa tökmək əvəzinə qaşıqla əlavə edin; şirniyyatı paketdən deyil, seçdiyiniz payı boşqaba qoyaraq yeyin.

Bir dəyişiklik seçin. Məsələn, hər şirin içkini birdən kəsmək çətindirsə, gündəlik ən avtomatik içilən birini şəkərsiz alternativlə əvəz etməyi sınayın. Sevdiyiniz desertin dadını oturub hiss etmək, iş arasında fərqinə varmadan yeməkdən başqa təcrübədir. Hədəf bütün zövqləri çıxarmaq yox, seçim etməyi asanlaşdırmaqdır.

Hazır yeməyin yanında verilən sous, əlavə çörək və içkiyə də baxın. Hamısını eyni vaxtda dəyişmək lazım deyil; ilk addım kimi sizə az əhəmiyyətli görünən əlavəni seçin.

Porsiya ilə etiketdəki ölçü eyni deyil

Qablaşdırmada göstərilən enerji bəzən yüz qrama, bəzən müəyyən paya aiddir. Kiçik paket belə etiketdə göstərilən birdən çox porsiyanı ehtiva edə bilər. NIDDK etiketdəki payın fərdi yemək tövsiyəsi olmadığını vurğulayır. Əvvəl hansı ölçünün yazıldığını yoxlayın, sonra yediyiniz miqdarı onunla müqayisə edin.

Bütün yeməkləri daimi ölçməyə ehtiyac yoxdur. Eyni kasa, qaşıq və nahar qabı ilə öz vərdişinizi tanımaq mümkündür. Ev plovunun enerji miqdarı istifadə olunan yağ və digər ərzaqlardan asılıdır; internetdəki bir rəqəmi hər qazana tətbiq etmək dəqiq yanaşma deyil. Bilik qərara kömək etməlidir, yeməyi riyaziyyat imtahanına çevirməməlidir.

Aclığı planın yoxlama siqnalı kimi istifadə edin

Yeməklər arasında yüngül aclıq hissi ilə gün boyu yemək haqqında düşünmək eyni deyil. İşdə diqqətiniz dağılırsa, evə çatanda həddindən artıq ac olursunuzsa və ya gecə yemək axtarırsınızsa, günün əvvəlində nə yediyinizə baxın. Bəlkə nahar çox kiçikdir, yeməklər arasındakı fasilə sizə uyğun deyil, yaxud yemək yalnız içkidən ibarətdir.

Praktik yoxlama üçün bir neçə gün bir yeməyi yaxşılaşdırın. Nahara daha doyurucu komponent əlavə etmək axşamı rahatlaşdırırmı? İşdən çıxmazdan əvvəl münasib ara yemək lazım olurmu? Cavabı öz gündəliyinizdə axtarın. Aclığı su ilə susdurmağa və ya əlavə qəhvə ilə örtməyə çalışmağı əsas üsula çevirməyin.

Nə vaxt fərdi yardım lazımdır?

Kiçik dəyişikliklərə baxmayaraq davamlı gücsüzlük, başgicəllənmə və ya qidaya nəzarəti itirmə epizodları varsa, mütəxəssislə danışın. Qidalanma pozuntusu tarixçəsində kalori saymaq uyğun alət olmaya bilər. Diabet dərmanları, hamiləlik, südvermə və bəzi xroniki xəstəliklər də ayrıca qiymətləndirmə tələb edir.

Defisiti mümkün qədər böyütmək yarışı aparmayın. Özünüzə “bu menyunu gərgin iş günündə də yeyə bilərəmmi?” sualını verin. Rahat daşınan nahar, əlçatan ərzaq və doyduğunuzu hiss etməyə vaxt verən süfrə uzunmüddətli planın praktik hissələridir.

Tez-tez verilən suallar

Kalori saymadan defisit yaratmaq mümkündür?

Bəli, bəzi insanlar içki, əlavələr və porsiya vərdişlərini dəyişməklə bunu edə bilir. Ancaq nəticə avtomatik deyil. Bir neçə həftəlik gedişə və gündəlik rahatlığa baxmaq lazımdır.

Sağlam məhsulu istənilən qədər yemək olar?

Məhsulun qida dəyəri ilə enerji miqdarı ayrı xüsusiyyətlərdir. Qoz, yağ və pendir qidalanmada yer ala bilər, amma porsiya yenə əhəmiyyətlidir. Onları qadağan etmək tələb olunmur.

Ac deyiləmsə, deməli defisit yoxdur?

Xeyr. Aclığın gücü enerji fərqinin etibarlı ölçüsü deyil. Yaxşı təşkil edilmiş yemək rejimi bəzən daha rahat olur; özünüzü ac saxlamaqla planı sübut etməyə ehtiyac yoxdur.

Mövzunu davam etdirən məqalələr

• Zülalı gündəlik yeməkdən almaq: toxluq və əzələ üçün sadə seçimlər
• Qida lifi və toxluq: lobya, tərəvəz və tam taxıllarla sadə addımlar
• Şəkər, bal və şirin içkilər: gündəlik vərdişə necə baxmalı?